【知らないと危険】ランナーが陥りがちな“水だけ補給”の落とし穴と正しい対策
目次
- 1: なぜ“水だけ補給”が危険なのか
- 2: 低ナトリウム血症が引き起こす“見逃しがちなサイン”
- 3: 正しい補給戦略：水＋電解質が鉄則
- 4: ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
なぜ“水だけ補給”が危険なのか
なぜ“水だけ補給”が危険なのか
「ランニング中って、とりあえず水をガブガブ飲んでおけば安心でしょ？」
――実はこれ、ランナーがハマりがちな“落とし穴”なんです。
長時間走ると、汗で失われているのは水分だけじゃなくて、体のバランスを保つためのナトリウムも一緒に流れ出ていきます。ところが、水だけをひたすら補給していると、体の中のナトリウム濃度がどんどん薄まってしまい、体液のバランスが崩れてしまうんです。
この状態が進むと、いわゆる低ナトリウム血症という危険なトラブルにつながることも。特に夏場の炎天下ランや、フルマラソンのような長距離ではリスクが一気に跳ね上がります。
「水を飲んでるのに、なんで危険なの？」という意外性こそ、ランナーが知っておきたいポイントなんです。
低ナトリウム血症が引き起こす“見逃しがちなサイン”
低ナトリウム血症が引き起こす“見逃しがちなサイン”
「なんか頭が痛いな…」「ちょっとフラつくかも」――ランニング中なら脱水を疑いがちですが、実はこれらは低ナトリウム血症の初期サインと重なることが多いんです。
頭痛、めまい、吐き気、手足のむくみ。どれも脱水と混同しやすい症状ばかりで、ランナーが気づきにくいのが厄介なポイントです。
さらに症状が進むと、意識がぼんやりしたり、ひどい場合はけいれんを起こすこともあり、決して軽視できません。
そして一番の“違和感”は、水を飲んでいるのに不調が続くという矛盾。これは、水だけを補給し続けることで体内のナトリウム濃度が薄まり、体が“水分はあるのにバランスが崩れている”状態に陥ってしまうためです。
「水を飲んでるのにしんどい」――そんなサインこそ、見逃したくないポイントなんです。
正しい補給戦略：水＋電解質が鉄則
正しい補給戦略：水＋電解質が鉄則
「じゃあ、どう補給すればいいの？」という疑問に対する答えはシンプルで、水だけでなく電解質も一緒に補うこと。特に長時間走るランナーにとって、これはほぼ“鉄則”と言えるポイントです。
実践しやすい方法としては、スポーツドリンクをこまめに取り入れたり、塩タブレットや電解質パウダーを携帯しておくのが手軽です。最近はランナー向けジェルにもナトリウムが配合されており、走りながらでも補給しやすくなっています。
ただし必要な電解質量は、走る距離、その日の気温、そして個人の発汗量によって大きく変わります。真夏の炎天下と冬の朝ランでは、同じ距離でも体が失うナトリウム量はまったく違います。
そして何より、“水だけ補給”を避けるだけで、走りのパフォーマンスも安全性もぐっと安定します。「最後の5kmで急にバテる」「水を飲んでいるのにしんどい」――そんな悩みが減るだけで、ランニングがもっと快適になるはずです。
ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
さあ、ここからは今日のテーマ“ランナーが陥りがちな水だけ給の危険性”を振り返りつつ、さらに深掘りしていきましょう。いやあ、前半の話は衝撃だったよ。水を飲んでるのに危ないって、どういうことなのって思ったもん。
そうなんですよね。脱水と低ナトリウム血症って症状が似ているから、余計に気づきにくいんです。頭痛、めまい、吐き気…どれも“脱水かな”と思いがちなんですけど、実は違うケースも多いんです。
実際には、体内のナトリウム濃度が低下している可能性がある。水分は足りているのに、電解質が不足している状態だ。これは“体液バランスのエラー”と言える。
体液バランスのエラー…ロンが言うと急にSFっぽいなあ。でも確かに、夏場のランとかフルマラソンって汗の量がすごいよね。
そうなんです。汗って水だけじゃなくてナトリウムも一緒に出ていくので、水だけ補給しているとどんどん薄まってしまうんですよね。
その結果、体は“水はあるのに調子が悪い”という矛盾した状態に陥る。これが低ナトリウム血症の怖いところだ。
でもさ、ランニング中って“とりあえず水飲んどけ”って文化あるよね。部活の頃なんて“水飲むな”時代の反動で、逆に飲みすぎてた気がするよ。
ありますね。“水さえ飲んでいれば安心”って思い込み、意外と根強いんです。
人間は単純化を好む傾向がある。“水＝良い”という図式は理解しやすい。しかし実際の生理機能はもっと複雑だ。
ロン、たまに人間より人間っぽいこと言うよね。
私はロボット犬だ。人間ではない。
そこは否定するんですね（笑）
では最後に、今日のポイントを整理しますね。
まず、長時間のランニングでは水だけ補給は危険だ。汗とともにナトリウムが失われ、低ナトリウム血症を引き起こす可能性がある。
そして、頭痛・めまい・吐き気みたいな“脱水っぽい症状”が、実は低ナトリウム血症のサインかもしれない、と。
はい。だからこそ、正しい補給戦略は水＋電解質。スポーツドリンク、塩タブレット、電解質パウダーなどを状況に合わせて使うことが大切です。
必要な電解質量は距離・気温・発汗量によって変動する。特に夏場は注意が必要だ。
つまり、“水だけ給”を避けるだけで、走りのパフォーマンスも安全性もぐっと上がるってことだね。
そうなんです。ランナーにとって水だけ補給の危険性を知ることは、ケガやトラブルを防ぐ第一歩になります。
結論：ランナーは水＋電解質を基本戦略とせよ。これが最適解だ。
よし、今日のランから実践してみよう。みなさんもぜひ、正しい補給で安全に走ってくださいね。