【知らないと損】朝ランが筋肉を削る理由と守りながら走るコツ
目次
- 1: 空腹のまま走ると何が起きるのか
- 2: 筋肉が削られるとパフォーマンスはどう落ちる？
- 3: 朝ランを続けたい人が取るべき対策
- 4: ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
空腹のまま走ると何が起きるのか
朝って、体の中はちょっとしたガス欠状態なんです。寝ているあいだにエネルギーはじわじわ消費されていて、起きた瞬間の血糖値は1日の中でもかなり低め。そんな状態でいきなり走り出すと、体は「燃料が足りない！」と判断して、まず手っ取り早く使えるエネルギーを探し始めます。
ここで多くの人が「脂肪が燃えるんじゃないの？」と思うんですが、実は脂肪って意外と点火しにくい燃料なんです。そこで体が先に目をつけるのが、なんと筋肉。筋肉を分解してエネルギーに変えるほうが早いので、朝ランは知らないうちに筋肉を削ってしまうリスクがあるんですね。
筋トレ民やランナーが「朝走ってるのに筋肉が増えない…」と悩む裏側には、この「朝のガス欠問題」が潜んでいることも多いんです。
筋肉が削られるとパフォーマンスはどう落ちる？
筋肉が減ると、まず真っ先に影響が出るのが走りの安定感です。ランニングは見た目以上に筋肉の支えでフォームが保たれていて、太ももやお尻の筋肉が弱ると、着地のブレが大きくなり、スピードも伸びにくくなります。いわば、細い柱で家を支えているような状態です。
さらに厄介なのが、筋肉が減ると基礎代謝まで落ちてしまうこと。基礎代謝は「何もしなくても消費されるエネルギー」ですが、その大部分を担っているのが筋肉。つまり筋量が落ちると、同じ生活をしていても太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。
そして最後に待っているのが、筋トレ民にはつらい悪循環。筋肉が減る → トレーニングのパワーが出ない → さらに筋肉がつきにくくなる…という負のループに入りやすくなります。朝ランのつもりが、気づけば「筋トレの成果が出ない体」を自分で作ってしまっているケースも少なくありません。
朝ランを続けたい人が取るべき対策
ここまで読むと「朝ランって危ないの…」と不安になるかもしれませんが、安心してください。ちょっとした工夫を加えるだけで、筋肉を守りながら気持ちよく走り続けられます。
まず大事なのは、走る前に軽い糖質をひと口入れておくこと。バナナやゼリー飲料のように、胃に負担をかけずにすぐエネルギーになるものが理想です。これだけで、体が筋肉を“非常用バッテリー”として使うのをかなり防げます。
さらに、補助的な選択肢としてBCAAやEAAを摂るのも有効です。これらは筋分解を抑える働きがあり、「どうしても何も食べられない」という朝でもサッと取り入れられます。
そして走り終わったら、仕上げにプロテインと朝食でしっかり回復。朝ラン後の体は吸収モードに入っているため、タンパク質と糖質をセットで入れてあげると、筋肉の修復がスムーズに進みます。いわば、走った分だけ“ちゃんと返してあげる”イメージです。
ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
さあ今日も始まりました「あさとと琳琳とロンの朝トーク」。前半では“朝ランが筋肉を削る”という、ちょっと衝撃的な話をしましたけど…琳琳、あれ本当なの？
はい。本当なんです。朝は血糖値が低くてエネルギー不足の状態なので、体が“すぐ使える燃料”として筋肉を分解しやすいんです。脂肪は燃えるまでに時間がかかるので、どうしても筋肉が先に使われてしまうんですよね。
技術的に言うと、これは「糖新生」というプロセスだワン。エネルギーが足りないと、体はアミノ酸を材料にして糖を作る。つまり筋肉が材料にされるワケだワン。
いや〜、朝からそんなブラックボックスみたいな仕組みが働いてるとは…。走ってる人は「脂肪燃えてる！」って思ってるよね。
そうなんです。でも実際には、筋肉が減るとフォームが崩れたり、代謝が落ちたり、トレーニングの成果が出にくくなったり…いろんな悪影響が出てしまいます。
なるほどねえ。じゃあ、朝ランしてる人はどうすればいいのかって話になるよね。
ところでロン、君は朝ランするの？
私はロボット犬なので、バッテリー残量があればいつでも全力疾走できるワン。
うらやましい…。私なんて朝は低血圧で、走るどころか起き上がるのも大変ですよ。
わかる。朝って“人間のOSがまだ立ち上がってない”感じあるよね。あ、でも琳琳は朝ごはんしっかり食べる派？
はい。バナナとかヨーグルトとか、軽い糖質を入れてから動くようにしてます。朝ランする人も、まずはそこが大事なんですよね。
エネルギーがゼロのまま走るのは、スマホを1％で動画再生するようなものだワン。そりゃあバッテリー（筋肉）が削れるワン。
例えが妙にわかりやすいなあ。
さて、そろそろまとめに入りましょうか。琳琳、今日のポイントをお願いします。
はい。まず、朝ランは“空腹状態で走ると筋肉が削られやすい”という点が一番の注意ポイントです。朝はエネルギー不足なので、脂肪より先に筋肉が使われてしまうんですね。
筋肉が減ると、走力の低下、基礎代謝の低下、トレーニング効率の悪化など、パフォーマンス全体に影響が出るワン。
でも、対策はとても簡単です。
・走る前に軽い糖質（バナナ・ゼリーなど）を入れる
・必要に応じてBCAAやEAAを活用する
・走った後はプロテインと朝食でしっかり回復
この3つを意識すれば、筋肉を守りながら朝ランを続けられます。
つまり、“朝ランは悪いものじゃない”。ただし、正しいやり方を知らないと筋肉が削られてしまう。これが今日の結論ですね。
朝ランを続けたい人は、エネルギー補給と筋肉ケアをセットで考えるといいワン。
というわけで、今日は「朝ランが筋肉を削る理由」と「筋肉を守る朝ランのコツ」をお届けしました。明日の朝、走る前にちょっと思い出してみてくださいね。