つま先が上がらない人が転びやすい本当の理由と今日からできる対策
目次
- 1: 1. なぜ“つま先が上がらない”と転びやすいのか
- 2: 2. 原因は足首より“太ももの筋力”にあった
- 3: 3. 今日からできる“転ばない体づくり”の習慣
- 4: ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
1. なぜ“つま先が上がらない”と転びやすいのか
歩いているとき、私たちは無意識のうちにつま先をちょっとだけ持ち上げるという動きをしています。実はこの小さな動きこそが、地面の凹凸や段差から足を守る最初のガードなんです。ところが、このつま先の上がりが弱くなると、ほんの1〜2センチの段差でも引っかかりやすくなり、「あれ、急に地面が近づいてきた？」というあの独特のつまずき方につながります。
段差につまずく瞬間をスローモーションで見てみると、足が前に出る → つま先が上がる → かかとから着地、という流れが崩れ、つま先が地面に先にコンッと当たってしまうのが原因。つまり、つま先が上がらない＝歩行の基本動作のバランスが崩れているサインなんですね。
特にシニア世代では、足首を持ち上げる筋肉（前脛骨筋）が弱くなりやすく、さらに歩幅が小さくなることですり足気味になり、段差との接触率が一気に上がります。「最近よくつまずくな…」という人は、実はつま先の上がりにくさが静かに進行しているのかもしれません。
2. 原因は足首より“太ももの筋力”にあった
「つま先が上がらない＝足首が硬いから」と思われがちですが、実はもっと上の太ももが深く関わっています。歩くときに体を前へ押し出す主役は、太ももの大腿四頭筋。この筋肉がしっかり働くことで足がスムーズに前へ振り出され、結果としてつま先を自然に持ち上げる余裕が生まれます。
ところが、この太ももの筋力が落ちてくると、足を前に出す勢いが弱まり、歩幅が小さくなり、足が地面に“近いまま”動くようになります。すると、つま先を上げるタイミングが遅れたり、そもそも上がりきらなかったりして、段差にコツンと引っかかりやすくなるのです。つまり、つま先が上がらない原因は、足首よりも太もものパワー不足にあることが多いのです。
しかも厄介なのは、この太ももの筋力低下は日常生活では気づきにくいという点。「階段が前よりしんどい」「立ち上がるときに手を使うようになった」「長く歩くと太ももがすぐ疲れる」――こうした小さな変化が、実はつま先が上がりにくくなる前兆だったりします。
3. 今日からできる“転ばない体づくり”の習慣
太ももの筋力は、一度落ち始めると気づきにくいのに、歩行の安定には欠かせない要のパーツです。だからこそ、日常の中で無理なく続けられる習慣が大切です。たとえば、椅子に座ったままできる「ゆっくり立つ・ゆっくり座る」動作は、太ももにしっかり負荷がかかるうえ、運動が苦手な人でも続けやすいシンプルなトレーニングです。
歩くときに意識したいのは、足を大きく出すよりも「かかとから着地する」という基本動作。これを意識するだけで自然とつま先が上がりやすくなり、すり足の予防にもつながります。また、急ぎ足にならず、一定のリズムで歩くことも転倒予防に役立ちます。
さらに、最近は軽量の杖や滑りにくい靴底、足首をサポートするアンクルバンドなど、転倒リスクを下げる便利なグッズも増えています。「まだ早いかな」と感じる人でも、少し補助を取り入れるだけで歩行の安定感がぐっと増すことがあります。日常の小さな工夫が、“転ばない体”をつくる第一歩になるのです。
ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
さて、ここまでつま先が上がらないと転びやすい理由を見てきましたが、いやあ、思った以上に“太もも”が主役なんですね。つま先じゃなくて。
そうなんです。多くの人が「足首が硬いからつまずく」と思いがちなんですが、実は太ももの大腿四頭筋が弱ることで、足を前に振り出す勢いが落ちてしまうんですね。その結果、つま先を上げる余裕がなくなって段差に引っかかりやすくなるんです。
解析データでも同じ傾向が出ています。高齢者の転倒要因を分析すると、足首の可動域よりも太ももの筋力低下のほうが、つま先の上がりに影響する割合が高いです。歩幅の縮小、すり足化、これらは太ももの筋力と密接に関連しています。
なるほどねぇ。つま先が上がらないって、もっと単純な話かと思ってたけど、体の連動って奥深いなあ。
あさとさん、ちなみに最近つまずいたりしてません？
いやあ、実はね……スタジオの入り口の“2センチの段差”でつまずいたんですよ。あれ、絶対わざと置いてるでしょ？
あれは建築基準法に基づく構造であり、意図的な罠ではありません。
ロン、真面目か！ いやでもね、あの段差、地味に危ないんだよ。
2センチって、まさにつま先が上がらない人が最も引っかかりやすい高さなんですよ。研究でもよく使われる段差です。
え、そんな公式みたいなのあるの？
あります。センチ前後は「認識しづらく、足が上がらないと引っかかる」典型的な高さです。人間工学的にも“魔の段差”と呼ばれています。
魔の段差！ なんかRPGに出てきそうだな。
あさとさん、それはただの段差です。
さて、そろそろまとめに入りましょうか。今日のテーマはつま先が上がらない人が転びやすい理由でしたが、結局のところ――。
ポイントは三つですね。まず、つま先が上がらないのは足首の硬さより太ももの筋力低下が大きく関わっていること。次に、太ももの筋力が落ちると歩幅が小さくなり、すり足になり、段差につまずきやすくなること。そして、日常の中でできる簡単なトレーニングや歩き方の意識、さらにサポートグッズの活用で転倒リスクは下げられるということです。
特に「ゆっくり立つ・ゆっくり座る」動作は太ももの筋力維持に効果的です。歩行時の「かかと着地」も、つま先の上がりを補助します。これらは科学的にも有効性が確認されています。
つまり、今日の結論はこういうことですね。“つま先が上がらない人が転びやすいのは、太ももの筋力が落ちて歩行のバランスが崩れるから。だからこそ、日常の小さな習慣で太ももを守ることが、転倒予防のカギになる”。
はい。特にシニア世代では、早めに気づいて対策することが大切です。
転倒は骨折リスクにも直結します。予防は“今日から”が最適解です。
というわけで、皆さんもぜひ、太ももをいたわりながら歩いてくださいね。魔の段差は、どこにでも潜んでますから。